要在手机上申请退社保，宁波市居民可以按照以下步骤操作：

打开手机上的支付宝或微信，搜索“宁波社保”并进入相关小程序或公众号。

在页面中选择“社保退费”或类似选项，进入退费申请页面。

根据页面提示，填写个人信息、退费原因、退费金额等相关信息，并上传必要的证明材料，如身份证、社保卡等。

确认信息无误后，提交退费申请并等待审核。审核通过后，退费金额将打入申请人指定的银行账户中。

请注意，退社保的具体操作可能因地区而异，建议在申请前先查询当地社保部门的相关规定和要求。