塔科夫拉栓是一种练习健身的动作，可有效锻炼肩膀、背部和手臂的肌肉。首先，双脚微张站立，手臂自然垂放于身体两侧。

接着，将一只手臂弯曲并转至身体的一侧，然后尽可能向上扭转背部和手臂，直到手臂与肩膀平行为止。同时另一只手臂向后伸展。稍作停留后，缓慢还原曲臂和伸臂的动作，然后换另一只手臂进行练习。每次练习10-12个重复动作，并逐步增加重量和练习次数。在掌握基本技巧后，可以尝试使用哑铃或其他器械增加难度。