舞蹈力度和控制力的提升需要长期的训练和练习，以下是一些可以帮助提升力度和控制力的方法：

1.加强核心肌肉训练：核心肌肉包括腹肌、背肌和髋部肌肉。这些肌肉的训练可以帮助你更好地控制身体的动作，从而提高力度和控制力。

2.增加力量训练：力量训练可以帮助你提高肌肉力量，从而提高舞蹈力度。你可以使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

3.提高灵活性：灵活性可以帮助你更好地控制身体的动作，从而提高力度和控制力。你可以进行瑜伽、普拉提等运动，提高身体的灵活性。

4.练习舞蹈技巧：练习舞蹈技巧可以帮助你提高力度和控制力。你可以选择一些需要较高力度和控制力的舞蹈技巧，如旋转、跳跃等，并不断练习，以提高技巧水平。

5.注意呼吸：呼吸可以帮助你更好地控制身体的动作，从而提高力度和控制力。你可以在舞蹈过程中注意呼吸，以保持身体的平衡和稳定。

总之，舞蹈力度和控制力的提升需要长期的训练和练习，需要耐心和恒心。同时，你还需要注意保护自己的身体，避免受伤。