制定一个有效的助跑三级跳训练计划需要考虑多个因素，包括运动员的身体状况、技术水平以及训练目标。以下是一个基本的训练计划方案，供你参考：
基础力量训练：在开始助跑三级跳训练之前，应注重基础力量的训练，包括核心力量和下肢力量。可以通过进行平板支撑、深蹲、硬拉等练习来提升力量。
速度训练：速度是助跑三级跳的重要因素之一，因此速度训练也非常重要。可以通过进行短距离冲刺、加速跑等练习来提高速度。
助跑训练：助跑是三级跳的关键环节，需要进行专门的训练。在训练中，要注意助跑的节奏、步频和步幅的协调，以及身体的姿势和重心的高度。可以通过多次重复助跑练习来提高助跑的稳定性。
弹跳训练：弹跳能力是三级跳的重要组成部分，可以通过进行单脚跳、双脚跳、跨步跳等练习来提高弹跳能力。
技术训练：在训练中注重技术的规范和优化，通过观看录像、跟随教练指导等方式学习正确的技术动作。
恢复训练：在训练中要注意身体的恢复，避免过度训练导致疲劳和受伤。可以通过进行低强度有氧运动、按摩等方式促进恢复。