体脂率达到30%表明严重超重或肥胖。要安全有效地减脂，建议遵循以下步骤： 咨询医疗保健专业人员，排除任何潜在健康问题； 制定均衡、低热量的饮食计划，包括水果、蔬菜和瘦肉蛋白；

逐步增加身体活动，从每周 150 分钟的中等强度有氧运动开始； 设定切合实际的减重目标，每周减掉 0.5-1 公斤； 寻求支持，例如加入支持小组或与注册营养师合作； 保持耐心和一致性，因为减脂是一个循序渐进的过程。