合理安排饮食有效减肥：

1.减少摄入总热量：按身高体重计算每日所需营养成分的摄入量，减少摄入总热量。

2.分配三餐热量：早餐和午餐摄入多数热量，晚餐可吃蔬菜或粗粮代替。

3.合理搭配食物：肉、鸡蛋、奶为必要食物，以瘦肉或鱼肉为主，替代部分精粮或吃土豆、红薯、玉米等粗粮。

4.补充维生素：适当补充维生素，有助于身体健康。