倒三角身材指的是肩宽背阔，腰细臀翘的身材，需要通过练习增强背部肌肉，减少腰部脂肪来塑造。练习时间的长短因人而异，受到个人身体条件和训练计划的影响。一般来说，每周2~3次、每次30~60分钟的锻炼，持续4~8周，便可见到明显的变化。

建议选择背肌训练（如划船、倒立划船等）和核心肌群训练（如仰卧起坐、平板支撑等）相结合的训练方法，同时注意合理饮食和科学的休息，才能达到理想的身材目标。